【蔬食料理】5種食譜,讓您吃進美味與營養

歲末年終,不知道您是否也和綠編一樣,開始準備訂定新年度的目標呢?這次綠編一許願明年身體健康、減肥成功,馬上獲得友情贊助蔬食食譜五份,每一個都號稱營養、健康又環保!以下就來看看這幾位參賽選手,哪一位能夠勝出,獲得青睞!

選手一、蕃茄蛋菇豆腐碎

食材:(2人份)
牛番茄 1 顆、板豆腐 1 盒、雞蛋 2 顆(全素者可不加)、香菇 2 朵、金針菇 1/2 包、蒜頭 1 瓣、鹽適量、黑胡椒適量
做法:

  1. 板豆腐捏碎、香菇切丁、金針菇切段、蒜頭切末、番茄去籽後切丁,雞蛋打成蛋液。
  2. 熱鍋,倒入適量油,先放入香菇爆香,再放入番茄丁、金針菇、蒜末,炒至金針菇和蒜末顏色變成金黃並發出香味後盛盤備用。
  3. 加入豆腐碎,炒至略乾後,加入剛剛炒好的番茄丁與菇類,再倒入蛋液,以炒蛋的方式拌炒均勻,並加入鹽和黑胡椒調味後,就完成了。

特色:
素食者的飲食容易忽略攝取蛋白質和鈣質,豆製品是很好的蛋白質來源,其中板豆腐因為製作過程中添加碳酸鈣,鈣質含量較高,為嫩豆腐的10 倍以上,同時也是補鈣的好選擇之一。
這道菜既可當作主食,也可做為配菜,且做法簡單,推薦給平常忙碌的上班族做為便當常備菜!

選手二、酪梨沙沙醬

食材:
鱷酪梨小的 2-3 顆(臺灣酪梨 1 顆)、牛番茄 2-4 顆、洋蔥 1 顆、甜椒 2 顆、新鮮檸檬或萊姆 1 顆、海鹽適量、黑胡椒適量、橄欖油適量、原味墨西哥玉米餅、豆泥(可不加)、墨西哥辣椒(可不加)
做法:

  1. 把洋蔥、甜椒、牛番茄、墨西哥辣椒放入烤盤,淋一些橄欖油後放進烤箱烤一下,烤到果皮微焦黑就可以拿出來。
  2. 把烤過的蔬菜放入果汁機打成泥狀,沒有果汁機或是烤箱的話,可以單純把食材切碎即可,越碎越好。
  3. 加入一小匙黑胡椒、海鹽以及檸檬汁至蔬菜泥,完成後擺放一邊備用。
  4. 把酪梨肉挖出來,用輾壓的方式搗成泥狀,不用非常細緻。
  5. 最後把兩者混一起,或是分開沾著玉米餅吃。

特色:
酪梨在原產地美洲被稱為「森林的奶油」,具有高纖低醣的特色,是少數同時富含維生素 C、維生素 E和單元不飽和脂肪的植物,適量食用可以減脂、護心、顧關節,營養價值極高,無論您是否吃素,都不要錯過。

選手三、家鄉菜頭粿

食材:(7-8 人份)
白蘿蔔 2 條(約3斤)、水 3 杯、鹽 3 大匙、再來米粉 1 包、樹薯粉 5 大匙、水 5 杯
器材:
大鐵盆 1 個、鍋子 1 個、攪拌木勺 1 支、可以放進電鍋的鍋子 1 個、烘焙紙 2 大張
做法:

  1. 先把白蘿蔔削皮切小塊後,以果菜機打成泥,放進大鐵盆裡,加入水和鹽巴調味。
  2. 拿另一個鍋子把再來米粉、樹薯粉、水拌勻調成粉漿,這裡一定要把粉都攪散,以免影響菜頭粿的口感。
  3. 先準備大鍋子裡面鋪好烘焙紙,比較好脫模
  4. 開大火把大鐵盆加熱煮至水滾,再慢慢把調好的粉漿加進去,並快速攪拌均勻,這時候會開始慢慢變得濃稠,小心不要燒焦,煮到快攪不動時關火。
  5. 預熱電鍋,外鍋放 2 杯水,把煮熟的菜頭粿倒進鋪好烘焙紙的大鍋,並且要把菜頭粿表面抹平不要留縫隙,然後放進電鍋。
  6. 用電鍋蒸,大約 30 至 45 分鐘後會跳起,等 10 到 15 分鐘後,外鍋加入 1 杯水再蒸一次。這次跳起來之後先不要急著脫模,拿出來冷卻一陣子,再倒扣出來放涼,讓菜頭粿凝固,冷卻完畢後,就可以直接食用,或是以大火加油煎來吃。

特色
由地方媽媽傳授的私房菜單,用料實在讓每一塊菜頭粿都外酥內軟,吃的時候口中瀰漫濃郁白蘿蔔香氣,非常適合年節時候享用,也可以做為平日的早餐或點心。蘿蔔又被稱為「十月小人參」,含有豐富的維生素 C、膳食纖維以及微量元素鋅,經常食用能促進消化和提高免疫力。冬天到了,來塊菜頭粿吧!

選手四、烹調椰乃

食材:
椰蓉 或 椰絲、椰片 100 克、過濾飲用水 400ml (如要製作飲品椰乃,請使用 800ml 的水)
器材:
高速攪拌機、濾渣袋 1 只
做法:

  1. 將食材放入高速攪拌機打 1–2 分鐘,打至所有的油脂都被萃取出來。
  2. 倒入濾渣袋過濾後,密封冷藏可以保存 3–5 天。
  3. 過濾後產生的渣滓別丟掉,拿來烘乾、磨成粉,就是製作裸食和裸食甜點常用的食材。

特色:
椰奶不含乳糖,適合對乳製品、堅果或麩質類過敏的人食用,因為風味濃郁,在烹調時適合做為牛奶的替代品。椰奶的應用很廣泛,可以加入麵食、燉煮飯菜、咖哩、湯品和甜點等菜餚中,而在家自製椰奶可以避免玉米糖膠、關華豆膠、鹿角菜膠等添加物,食用時更加安心。

選手五、蔬活薯餅

食材:(2 人份)
馬鈴薯 2 顆、花椰菜 1/4 朵、洋蔥 1/2 顆、杏鮑菇 1/2 支、鹽少許、橄欖油少許、麵粉適量、黑胡椒適量,可加入一些自己喜歡的香料,例如九層塔或迷迭香
做法:

  1. 將洋蔥、杏鮑菇洗淨切碎,馬鈴薯削皮切塊狀備用。
  2. 適量油熱鍋後,加入洋蔥炒至半透明,再加入杏鮑菇炒香後取出備用。
  3. 滾水將馬鈴薯煮至軟透、花椰菜燙熟。
  4. 將馬鈴薯壓成泥狀,花椰菜切碎。
  5. 所有食材混入大碗中攪拌均勻,並加入適量鹽、香料調味,加入橄欖油、麵粉調整黏度後,用力捏成餅狀。
  6. 下鍋煎至兩面金黃,可加上起司增添風味及黏性。

特色:
您知道嗎?馬鈴薯其實是澱粉模範生,只要不以油炸方式烹調,1 顆煮熟的馬鈴薯有 3.2 克的抗性澱粉,能降低脂肪儲存,有助減重。這份食譜可做成全素版,或是加起司的奶素版,有小孩的家庭也可讓孩子參與製作。薯餅捏成型之後可冷凍保存,做為日常備菜,且因為所有食材已經煮熟,沒有生食的問題,也可以讓年齡較大的小朋友試著自己下廚。

資料來源:綠色和平www.greenpeace.org.tw